빈속 속쓰림과 혈당관리, 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 4가지!

아침에는 소화기관이 완전히 깨어나지 못한 상태이기 떄문에 한상 푸짐하게 식사하는 것이 부담스러운 사람들이 있습니다. 저역시도 ‘과민성대장증후군‘으로 어렸을 때부터 아침을 먹는 것에 상당한 부담이 있었고 아침에 먹으면 좋은 음식에 더욱 관심이 생겼습니다.

학창시절, 어머니께서 차려주신 몇 가지의 반찬들과 따뜻한 된장찌개를 먹지 않고 집을 나서기엔 마인한 마음이 들어 꾸역꾸역 먹고 학교를 가던 기억이 있습니다. 그래서 매일 아침은 더부룩하기도 하고 소화기관이 잘 작동하지 않아 아침수업에 졸기도 했습니다.

하지만 요즘에는 준비시간도 오래 걸려 부담스러운 한식으로된 아침 식사보다는 소화기관에 보담이 되지 않는 음식을 찾거나 의도적으로 공복을 유지하는 경우도 있습니다.

오늘은 혈당관리를 해야 하거나, 속쓰림이 심하거나, 예민한 장을 가진 사람에게 모두 만족할 만한 음식을 소개하겠습니다. GI 지수가 낮으면서 속쓰림을 유발하지 않고 장에 무리가 되지 않는 아침에 먹으면 좋은 음식들을 알아보겠습니다.

1. 물

아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시고 하루를 시작하면 어떨까요? 아침에 우리 몸이 가장 필요로 하기 때문입니다. 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동하다가 잠에 들면 내분비기관을 정비하고 뇌를 청소하는 정비작업을 하게 됩니다.

이 과정에서 500 ~ 1,000ml 정도의 수분이 손실되기 때문에 아침에 일어났을 때 수분이 부족하고 혈액이 끈적해진 상태가 됩니다.

아침 공복에 미지근한 물을 마시면 혈액의 양을 늘려주고, 혈액을 묽게 만들어줍니다. 혈류량이 늘어나면 밤새 공장을 정비하며 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 되는 것입니다. 특히, 나이가 많은 사람들은 항이뇨 호르몬 분비가 저하되어 자신도 모르게 ‘만성탈수’ 상태인 경우가 많습니다.

밤새 자는 동안 오랜 시간 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더욱 심해지게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 아침에 일어나서 미지근한 물을 마시면 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고 혈액순환관 신진대사를 원활하게 하는 효과도 얻을 수 있습니다.

아침에 물 한 잔은 하루의 시작을 알리는 신호가 될 수 있습니다. 수면 시간 내내 비어있던 위장에 물을 마시면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식합니다. 즉, 몸 내부가 몸이 깨어있다고 인식하고 활동을 시작합니다.

단, 찬물만 드시는 분들이 계시는데요. 아침 공복에는 꼭 ‘미지근한 물’을 드시길 권장합니다. 장이 예민한 경우 찬물을 벌컥벌컥 들이켜면 위장장애가 생겨 아침밥을 먹기 어렵거나 복통이 생길 수 있습니다. 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마시는 것이 중요합니다.

특히, 고혈압이 있으면서 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있던 사람은 물을 정말 천천히 마셔야 합니다. 물을 빨리 마시면 뇌 혈류량이 급증하여 뇌혈관이 터질 위험이 높아집니다. 적어도 5분 이상의 시간을 두고 천천히 물을 마시기 바랍니다.

2. 마

두번째로 아침에 먹으면 좋은 음식은 ‘마’입니다. 대표적으로 위장에 좋다고 알려진 마는 끈적끈적하고 미끌미끌한 점액인 ‘뮤신’이라는 성분 때문이라고 합니다. ‘뮤신’은 점막을 보호하는 역할을 하기 때문에 속을 편안하게 해주고, 위산 과다로 인한 속쓰림, 위경련, 위궤양에도 도움이 된다고 합니다.

술을 마신 다음 날 생마를 먹으면 숙취 해결에 도움이 되고, 음주 전 생마를 마시면 알코올로부터 위점막을 보호할 수 있다고 합니다. 이뿐만 아니라 ‘뮤신’은 장내에서도 유익균의 먹이가 되는데, 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주기 때문에 요즘 유행하는 ‘자연 프리바이오틱스’라고 할 수 있습니다.

3. 블루베리

아침에 과일을 먹고 싶은데 혈당관리를 해야 하거나, 속쓰림이 심하거나, 가스가 잘 차는 사람은 과일이 부담스럽습니다. 블루베리는 GI 지수가 53으로 낮은 편이고, GL 지수가 6.4로 낮은 편이어서 혈당관리를 하는 사람도 부담없이 먹을 수 있습니다.

블루베리는 신맛이 강하지 않기 때문에 속쓰림이 심하거나, 장이 예민하거나, 아침에 생과일과 채소를 먹으면 속이 부글거리는 사람에게 도움이 되는 식품입니다.

특히, 베리류의 항산화 성분은 혈압과 신진대사를 조절하는 데 도움이 되며, 두뇌를 자극하기 때문에 아침에 먹는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 항산화 성분은 공복 상태에서 섭취하면 그 효과가 더 좋다고 합니다.

또한, 블루베리에 있는 ‘안토시아닌’은 피를 맑게 해서 심장질환과 뇌졸증의 위험을 감소시키고, 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막아줍니다.

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블루베리는 유제품과 함께 먹으면 ‘비타민 E’의 흡수율이 높아져 더없이 좋은 궁합이라고 할 수 있습니다. 블루베리 생과를 먹으면 가장 좋지만, 여의치 않다면 냉동 블루베리를 먹는 것도 합리적입니다.

간단하게 먹으려면 요거트에 냉동 블루베리를 넣고, 레몬즙과 소금 약간을 넣고 갈아먹으세요. 소금이 블루베리의 단 맛을 좀 더 끌어올려줄 것입니다.

4. 귀리

우리가 요즘 흔히 말하는 ‘오트밀’이 ‘귀리’를 가공하여 만든 식품입니다. ‘아침밥의 여왕’으로 불리는 귀리는 미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 귀리는 필수 아미노산이 풍부하고, 칼슘과 철이 풍부해서 뼈 건강에 신경을 써야 할 갱년기 여성, 노인 그리고 한창 성장기의 어린이에게도 좋은 식품입니다.

귀리가 운동하는 사람들에게도 아침 식사로 유명한데요. 그 이유로는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높다는 것입니다. 귀리 100g당 17g 정도의 단백질이 들어가 있는데, 현미가 2.56g 정도인 것에 비하면 굉장히 높은 수치입니다.

게다가, 베타글루칸’이 풍부해서 혈당과 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.

주의할 사항이 있다면 귀리 통곡물 GI 지수는 50인데 반해 인스턴트 오트밀의 경우 GI 지수가 83으로 흰쌀밥과 맞먹는 수준입니다. 게다가 맛을 좋게 하기 위해 설탕이 들어간 제품도 있어 혈당관리나 다이어트를 위해서는 가공형태나 영양성분표를 참고하시는 것을 추천드립니다.

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