우울증에 좋은 아침 루틴 11가지 팁!

완벽히 정해진 아침 루틴은 없습니다. 나에게 효과가 있더라도 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있죠. 다음은 전문가들이 말하는 성공적인 하루를 준비하기 위해 아침 일과에 추가할 것은 제안하는 12가지 사항입니다. 이 중 자신에게 맞는 루틴을 넣어보세요.

1. 전날 밤에 아침 일과를 시작하십시오.

전날 밤 충분한 수면을 취하고 매일 아침을 준비하는 것이 새로운 일과를 유지할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄거나 불빛의 조도를 낮춰야 합니다.

우리의 몸은 저녁이 되어서도 빛이 밝다면 저녁이라고 ‘인지’하지 않습니다. 취침에 최적화된 신체 상태를 만들기 위해 온전히 어둡게 혹은 조도를 낮춰야 합니다.

3. 잠자리 정리하기

자신이 머문 침대를 정돈하는 행위는 숙면을 취한 후 침실을 깔끔하게 정리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 아침에 가장 먼저 성취감을 느낄 수 있습니다.

4. 저널링 시도

저널링은 자신의 생각을 글로 표현하는 것을 좋아하고 이를 아침에 할 수 있는 시간이 있는 사람들에게 유용한 습관이 될 수 있습니다. 이 습관은 스트레스 요인이나 어려운 감정을 다루는 데 도움이 될 뿐만 아니라 새로운 습관이나 목표와 관련된 성공과 도전을 이루는 데 도움이 될 수 있습니다.

노트북, 감사 일지 또는 스마트폰의 메모를 사용하여 앞으로의 기분을 기록할 수 있습니다. 매일 아침 20분 정도의 시간을 사용하여 마음에 떠오르는 것을 적어보십시오.

5. 상쾌한 향기로 깨어나기

아침에 기분 좋은 향기를 찾는 것은 당신을 행복하게 만드는 것 이상의 일을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 일부 향기는 잠에서 깨는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

  • 커피: 냄새를 맡으면 정신이 맑아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 페퍼민트: 에센셜 오일의 향은 기억력, 주의력을 향상시킬 수 있습니다.
  • 로즈마리: 에센셜 오일은 각성제이며, 냄새를 맡으면 정신이 맑아지고 각성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 세이지: ‘셀비어’라고도 알려진 세이지와 그 향은 주의력, 기억력에 도움이 될 수 있습니다.

6. 카페인이 맞지 않는다면?

물을 비롯한 아침 음료는 두뇌에 하루가 시작되었음을 알립니다. 커피는 활력을 주는 효과 때문에 많은 사람들이 좋아합니다. 그러나 카페인 섭취 후 초조하거나 심장이 과하게 뛴다면 다른 음료를 섭취하는게 바람직합니다.

  • 디카페인 또는 저카페인 차(허브 종류)
  • 뜨거운 코코아
  • 따뜻한 무지방 우유
  • 아보카도, 키위 또는 기타 건강한 녹색 채소를 곁들인 그린 스무디

7. 심호흡연습

많은 사람들이 아침에 집중하고 평온함을 느끼기 위해 심호흡에 의지한다고 합니다. 단 몇 분 밖에 걸리지 않지만 그 효과는 대단합니다.

시도할 수 있는 간단한 기술 중 하나는 ‘상장 호흡’입니다. 상자에는 4개의 면이 있고 이 기술에는 4단계가 있기 때문에 적잘한 이름이 붙여졌습니다. 상자 호흡에는 다음이 포함됩니다.

  1. 넷을 세면서 숨을 들이쉰다.
  2. 넷을 세면서 숨을 참고
  3. 넷을 세면서 숨을 내쉰다.
  4. 이 과정을 원하는 만큼 반복

저도 이 글을 작성하며 4회 반복하였더니 마음이 평안하고 여유로워졌습니다. 심호흡의 원리는 이렇습니다.

진화심리학적으로 인간은 원시시대 당시, 야생동물을 마주하거나 위험한 상황이 왔을 때, 혈류량을 끌어올리기 위해 심장박동수가 빨라지고 산소공급을 빠르게 하기 위해 호흡속도가 빨라집니다.

이러한 불안정한 상황에서는 즉각적인 신체적 반응은 빨라지지만 전두엽은 마비되고 판단력이 흐려집니다. 심호흡은 이러한 불안 상태에서 차분해지는 상태로 되돌리는 역할을 합니다.

8. 몸을 움직여라

70세 노인이 아침부터 땀을 흘리며 건강하게 운동하고 있다.

운동은 기분을 좋게 할 수 있으며 아침에 운동을 하면 매우 좋습니다. 운동을 우선시하면 장기적으로 우울증을 완화할 수 있는 영양가 있는 식사, 친구와 연락 유지, 충분한 숙면 등을 고수할 가능성이 높아집니다.

고강도 스타일의 운동이나 아주 작은 강도의 운동도 좋습니다. 아침에 스트레칭만 해도 몸이 깨어나 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 딱! 5분만 뛰어보는 건 어떨까요?

9. 친구에게 전화 또는 문자 보내기

아침에 출근하기 어렵다면 친구나 가족과 같은 파트너가 있으면 책임을 지는 데 도움이 될 수 있습니다. 서로 하루를 시작했는지 확인할 수도 있으며, ‘약속’을 했기에 지킬 확률이 더 높습니다. 누군가에게 도움을 요청하는 데 망설이지 마세요.

10. 작게 시작하라

침대 정리, 가벼운 스트레칭이나 5분 달리기와 같이 시작하려면 아주 작게 한 두가지 일에만 전녑하십시오. 그렇게 하면 아주 부담스럽지 않으면서 하루를 더 체계적으로 준비할 수 있습니다. 5분만이라도 꾸준히 매일 하는 것이 중요합니다.

11. 작은 승리에 집중하라

아침에 일어나서 커피를 마시거나 침대 정리 혹은 5분 달리기를 완수했다면 성취한 자신에게 축하를 해주세요. 작은 승리는 시간이 지남에 따라 하루 만족도에 더해질 것입니다.

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