## 수면전 루틴, ‘빛’만 바꿔도 달라지는 이유
수면의 질이 나빠지는 이유
우리는 매일 밤 잠을 잡니다. 그러나 왜 어떤 날은 편안하게 숙면을 취했음을 느끼지만, 또 어떤 날은 잠을 자도 자도 피로가 가시질 않는 걸까요? 저 역시 이런 경험을 많이 해봤습니다. 그러다 보니 자연스럽게 그 원인을 찾아야겠다는 생각이 들었고, 다양한 방법들을 시도하게 됐죠.
그중 가장 분명한 것은 ‘빛’이었습니다. 제가 빛의 중요성을 깨닫게 된 계기는, 어느 날인가부터 규칙적으로 밤마다 스마트폰을 보다가 눈이 아프고, 다음날 아침에 더 피로감을 느끼는 것이었습니다. 그때부터 빛과 수면의 관계를 진지하게 고려하게 되었죠.
청색광과 수면 주기
청색광이란 무엇인가
청색광이란, 우리가 사용하는 스마트폰, 컴퓨터 화면, 그리고 LED 조명 등에서 나오는 파란색 빛을 말합니다. 이 청색광은 낮 동안에는 우리의 기분과 집중력을 향상시키는 데 도움이 되지만, 밤에는 문제가 될 수 있습니다.
왜 청색광이 문제인가
밤에 청색광을 접하면, 우리의 뇌는 이 빛을 낮의 빛으로 인식합니다. 그 결과, 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비가 억제되어 잠이 드는 것을 방해하게 됩니다. 이로 인해 피로가 쌓이고, 수면의 질이 나빠지게 됩니다. 제가 밤마다 스마트폰을 보다가 잠드는 게 늦어지는 이유가 바로 이거였죠.
수면 환경의 조정
조명 선택의 중요성
빛과 수면의 관계를 깨달은 후, 저는 방의 조명을 자연광에 좀 더 가깝게 바꾸기로 했습니다. 낮에는 창문을 열어 최대한 자연광을 들이고, 밤에는 따뜻한 색의 조명을 사용해 방 전체를 부드럽게 만들어 줬습니다. 이 변화를 통해 수면의 질이 조금씩 나아지는 것을 느낄 수 있었습니다. 특히 침실 조명은 은은한 주황색 LED 조명으로 교체했죠.
빛 차단 방법
또한, 침실 창문에는 암막 커튼을 설치했습니다. 기존 커튼은 외부 빛을 완전히 차단하지 않아 새벽이나 아침에 빛이 들어오면 잠에서 깨곤 했습니다. 암막 커튼을 설치한 후로는 깊고 안정된 수면을 취할 수 있었습니다. 조명과 커튼의 변화만으로도 큰 차이를 느낄 수 있었습니다.
전자기기의 조명 최소화
스마트폰 사용 줄이기
퇴근 후, 스마트폰 사용이 많았던 저로서는 이 부분이 가장 도전적이었습니다. 하지만, 자기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하려고 노력했습니다. 처음에는 불편했습니다. 하지만, 조금씩 습관을 들이니, 그 시간에 책을 읽거나 명상을 하며 더 나은 밤을 준비할 수 있었습니다.
아이패드와 컴퓨터의 ‘나이트 모드’ 기능 활용
기기의 ‘나이트 모드’ 기능을 활용하는 것도 좋은 방법이었습니다. 이를 활성화하면 화면에서 나오는 청색광 양이 줄어들어, 밤에 화면을 보더라도 멜라토닌 분비에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 이 하나의 작은 변화가 수면의 큰 차이를 가져왔습니다.
빛과 수면의 상관관계를 넘어
이 모든 변화를 통해 빛과 수면의 상관관계가 얼마나 중요한지 깨달았습니다. 우리는 흔히 수면을 위해 매트리스나 베개를 바꾸곤 하지만, 빛이라는 요소 역시 무시할 수 없는 중요한 부분입니다. 저처럼 수면의 질에 대해 고민이 많으신 분들이라면, 빛의 영향을 재고해보는 것이 큰 도움이 될 것입니다.
밤이 깊어가면, 우리의 몸과 마음도 하루의 끝을 준비합니다. 빛을 조절함으로써 더욱 안정되고 풍요로운 수면을 취할 수 있게 됩니다. 여러분도 한 번 시도해보세요. 그저 불빛 하나 바꾸는 것만으로도 이렇게 큰 변화를 느낄 수 있다는 게 참 신기합니다. 건강한 수면을 위한 첫걸음으로, 빛의 조정을 권해드립니다.