고딩 러너, “평균 페이스 몇이면 잘 뛰는 걸까?”
중학생 때 처음 트랙을 밟았을 때, 저도 “도대체 몇 페이스가 잘 뛰는 거지?”가 제일 궁금했어요. 친구는 4분대 초반이라며 으쓱하고, 나는 5분대 중반이 편한데 이게 잘 하는 건지 애매하더라고요. 오늘은 고등학생 기준으로 ‘잘 뛴다’고 느낄 수 있는 페이스/기록을 거리와 훈련 구간별로 쫘악 정리해 드릴게요.
참고: ‘기록이 전부’는 아닙니다. 성장기 컨디션·훈련량·체중·수면에 따라 변동이 큽니다. 아래 범위는 학교·지역 대회 및 동호인 기준 감각치 + 공개 데이터(5K 평균, 쿠퍼 테스트 등)를 바탕으로 잡았어요.
핵심 한눈정리 (거리·성별·레벨)
- 5km 레이스(고등학생)
- 남: 18–22분(3’36–4’24/km) → 학교·지역대회에서 상위권 가능
- 여: 21–26분(4’12–5’12/km) → 학교·지역대회 상위권 가능
- 전체 평균은 성인 포함 데이터로 약 25–28분 보고가 많습니다(러닝 인구 평균치).
- 1마일(1.6km) 지표
- 전 연령 평균 “괜찮은” 기록: 남 6’37, 여 7’44 정도로 제시하는 자료가 있습니다(참고치).
- 체력지표(쿠퍼 테스트, 12분 달리기)
- 남학생 2800–3200m / 여학생 2600–3000m면 우수~매우 우수 범주에 근접합니다(표준 노름표 참고).
위 수치는 참고용 범위이며, 대회 수준(전국/광역/학교), 코스 난이도, 날씨에 따라 달라집니다.
훈련 구간별 “페이스 감각” 가이드
초보~중급 고딩 러너가 무리 없이 적용하기 쉬운 구간별 가이드입니다(5km 기준 페이스 목표에 맞춰 조정).
- 이지런(Easy): 5’30–6’30/km
말이 가능하고 다음 날 피로가 적은 속도. 유산소 베이스 만들기. - 템포런(Threshold): 4’20–5’00/km
“숨차지만 유지 가능” 느낌 20–30분. 젖산역치 향상. - 인터벌(VO₂max): 3’40–4’20/km × 400–1000m 반복
휴식은 1:1~1:0.75. 1주 1회면 충분. - 롱런(Long): 이지 + 20–40초/km 느리게, 60–90분
주간 체력·회복력의 기둥.
평균 5K 기록 데이터와 유산소 지표(쿠퍼 테스트)로 합리적 범위를 도출했습니다.
“나, 어느 레벨이야?” 셀프 평가 로드맵
- 최근 1마일 타임 측정 → 예: 6’30
- 예상 5K 환산: 1마일 페이스 + 25–35초/km 느리게가 현재 5K 레이스 페이스가 되기 쉽습니다(초중급 기준 경험칙).
- 쿠퍼 테스트(12분 달리기) 실시 → 남 2800m+, 여 2600m+면 5K에서 상위권 가능성↑.
- 주간주행거리 확인 → 주 30–50km만 되어도 꾸준히 상승 곡선.
- 목표설정 → 8주 주기로 페이스/거리/회복 점검.
기록 뽑는 훈련 예시(주 5회, 학업 병행용)
- 월: 이지 40’ + 코어 10’
- 화: 템포 20’(워업/쿨다운 각 10’)
- 수: 이지 45’ or 휴식(시험주)
- 목: 인터벌 800m × 4–6(목표 5K 페이스 근처)
- 금: 이지 30–40’
- 토/일: 롱런 70–90’ (테스트 주엔 파크런/학교기록측정 대체)
과훈련 방지: RPE 7/10 넘는 날이 2일 연속이면 강도↓. 수면 7–9h 확보.
체중·보강운동이 페이스에 미치는 영향
- 체중 1kg 감량은 5K에서 수초 단축에 기여할 수 있으나, 성장기엔 급감량 금지.
- 하체근력(스쿼트, 런지), 종·비복근, 엉덩이 중둔근 강화가 보폭·지면반력을 올려 동일 심박에서 더 빠른 페이스를 내게 합니다.
- 주 2회 20–30분의 보강으로 충분.
안전 체크리스트(성장기 필수)
- 무릎·정강이 통증 지속 시 운동량 30–50% 감소 + 얼음찜질
- 주 1회 완전휴식
- 철분/비타민D 수치(특히 여학생) 정기 체크
- 더위/한파 시 페이스 고집 말고 심박·자각강도로 조절
레퍼런스 한 줄로 보기
- 5K 평균·“좋은 기록” 범주: 평균 25–28분 등 자료 보고.
- 남성 전연령 1마일 “괜찮은” 기록 참조치: 6’37 등.
- 쿠퍼 테스트 12분 달리기 지침·노름표.
- 전반적 러너 평균 페이스 참고(스트라바·보건자료 요약 기사).
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❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 트랙과 도로 5K 기록 차이는?
A. 트랙은 회전·표면이 일정해 약간 빠르게 나오는 편이고, 도로는 코스·바람 영향으로 변동이 커요.
Q2. 체육복 러닝화로도 기록 나오나요?
A. 초반엔 충분합니다. 다만 주 3–4회 이상 달리면 쿠셔닝·지지성 좋은 데일리화가 부상예방에 유리해요.
Q3. 살 빼면 페이스가 확 오르나요?
A. 체지방이 과한 경우엔 유의미한 개선이 있지만, 성장기엔 영양·수면 우선입니다.
Q4. 심박으로 달릴까요, 페이스로 달릴까요?
A. 더위/한파/언덕 많은 날은 심박·자각강도(RPE) 우선, 평상시는 목표 페이스로 관리하세요.
📝 마무리하며
고딩 러너가 “잘 뛴다”는 건 남 5K 18–22분, 여 21–26분 정도면 충분히 상위권으로 볼 수 있어요.
하지만 그보다 중요한 건 꾸준함과 회복입니다. 본문 표대로 구간훈련 + 수면 + 보강만 지켜도 8–12주 후 페이스가 확 달라질 거예요.